От боли и напряжения в мышцах ног страдают, конечно, не только балерины — эти ощущения знакомы и фитнесистам, и бегунам, и любительницам высоких каблуков. Но именно артистам балета правильный релакс крайне важен: он помогает им выдерживать ежедневные многочасовые репетиции и спектакли. Своим рецептом расслабления поделилась легендарная итальянская балерина Карла Фраччи.
Мир знает синьору Фраччи не только как выдающуюся балерину XX века (она выступала на одной сцене с Рудольфом Нуриевым, Михаилом Барышниковым, Марго Фонтейн), талантливого педагога и художественного руководителя, но и как парфюмера: за 12 лет этой деятельности она создала 6 ароматов. Презентацию одного из них балерина решила совместить с гастролями в Москве и открытием фотовыставки со снимками из личного архива.
Сейчас Карла Фраччи, увлечённая танцами с девяти лет и ставшая прима-балериной театра Ла Скала в восемнадцать, выходит на сцену всё реже, занимаясь больше организаторской и общественной деятельностью и принимая участие в жюри хореографических конкурсов. Она также занимает пост Посла доброй воли Продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО) и не так давно выпустила книгу собственных мемуаров. Впрочем, всё это не мешает 79-летней балерине находить время на отдых и заботу о своём здоровье. «Очень люблю работать в саду, это помогает мне отвлечься и расслабиться, — говорит Карла Фраччи. — И потом, это очень приятно: свежий воздух, солнечные лучи, запах цветов».
Время от времени балерина посещает сеансы массажа и регулярно выполняет несложные упражнения. А вот особой системы питания у синьоры Фраччи нет. «Не придерживаюсь какой-то диеты, ем дважды в день, просто не переедаю, иногда, конечно, позволяю себе пасту, но куда чаще ем блюда из риса», — рассказывает она.
На гастролях ритм жизни балерины заметно отличается от того, к которому она привыкла в Италии: это постоянные встречи с поклонниками и партнерами и ежедневные трёхчасовые репетиции (в рамках подготовки к спектаклю в конце сентября). Снимать напряжение синьоре Фраччи помогает несложный комплекс движений, часть которых обычно используют для хореографической разминки и заминки. «Это скручивания, разные варианты наклонов из положения сидя и плие, — рассказывает Дмитрий Екатеринин, артист балета Большого театра, показавший нам движения данного комплекса. — Такие движения улучшают кровообращение мускулатуры и связок, подвижность суставов. Перед репетициями и выступлениями это необходимо, чтобы снизить вероятность травм, а после — разгрузить мышцы, вывести их из состояния гипертонуса».
Поэтому, кстати, такие упражнения будут полезны и тем, кто далек от хореографии и балета, но время от времени страдает от ощущения тяжести в ногах.
Как построить занятие
* Выполняйте упражнения последовательно, удерживая каждое положение от 20 до 40 секунд и повторяя движения в 2-3 подхода. «Уровень гибкости и растяжки у всех разный, поэтому ничего страшного, если первое время вы будете выполнять упражнения не в полную амплитуду или совсем недолго, — говорит Дмитрий Екатеринин. — Регулярные занятия помогут улучшить результат и самочувствие».
* Во время занятия дышите расслабленно, усилие делайте на выдохе.
* Завершите урок расслабленной позой: 2-3 минуты полежите на полу, разместив стопы на фитболе, стуле или стене — важно расположить их выше уровня головы. Это поможет снять отёчность и улучшить лимфоток.
* Повторяйте комплекс 4-5 раз в неделю или на следующий день после интенсивной тренировки на мышцы ног.
* Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.
«Бабочка»
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и разведите в стороны, соединив стопы. Обхватите стопы ладонями и постарайтесь уложить бёдра на пол. Если это не получается сделать одним движением, попробуйте сначала пружинить ими, делая коленями короткие взмахи. В нижней точке задержитесь на указанное количество секунд, отдохните 40-50 секунд и выполните ещё 1-2 повтора упражнения.
Наклон к прямым ногам
Сядьте на пол, ноги вытяните, выпрямите спину и соедините голени. Носки тяните на себя. На выдохе наклонитесь корпусом вперед и обхватите ладонями правую стопу (упрощенный вариант — перекинуть через стопу любой ремень и тянуться, взяв в руки его концы). Зафиксируйте это положение на максимально возможное для вас время. Выполните 2-3 повтора упражнения в каждую сторону, затем сделайте такой же наклон, обхватив обе стопы.
Подъём ноги из положения сидя
Примите исходное положение предыдущего упражнения. Носок левой ноги разверните чуть в сторону. Возьмитесь рукой за правую голень и, не сгибая ноги, плавно тяните её вверх. Если возможно, переместите ладони выше по ноге и возьмитесь за правую стопу. Удерживайте положение указанное количество времени, вернитесь в исходную позу. Выполните 3-4 повтора упражнения на каждую ногу.
Скручивание №1
Сидя на полу согните ноги в коленях и опустите их влево так, чтобы коврика касалась внешняя поверхность левого бедра и внутренняя — правого. Руками упритесь в пол по бокам от ног, затем скрутитесь корпусом влево. Для этого левую руку отведите чуть назад, а правую разместите на левом колене. Удерживайте позу максимально возможное для вас время, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 2-3 подхода в каждую сторону.
Скручивание №2
Сидя с прямой спиной согните ноги в коленях. Правую — положите на пол, разместив стопу около таза. Левую — перенесите через правую и поставьте стопу возле правого колена. Левой рукой упритесь в пол позади себя, правую ладонь положите на левую голень. Затем сильнее скрутитесь корпусом влево, прижимая живот к левому бедру. Чтобы зафиксировать положение, пропустите левое колено под правым плечом. Удерживайте позу до 30-40 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Дважды повторите упражнение в каждую сторону.
Плие
Встаньте у стены, шкафа или любой другой опоры. Стопы поставьте вместе, соедините пятки и разведите носки максимально в стороны. Если нужно, возьмитесь рукой за опору. В этом положении согните колени и присядьте. Не сутультесь. Удерживайте позу в течение 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза.
Попробуйте выполнять эти упражнения вечерами, в те дни, когда ходили на каблуках, или после ударных тренировок. И вы заметите, что мышцы ног уже не так гудят и ноют.
© 2009 Технополис завтра
Перепечатка материалов приветствуется, при этом гиперссылка на статью или на главную страницу сайта "Технополис завтра" обязательна. Если же Ваши правила строже этих, пожалуйста, пользуйтесь при перепечатке Вашими же правилами.
