Плато - это состояние, при котором процесс похудения останавливается. Несмотря на то, что никаких нарушений в питании или физической активности не было, вес стоит на месте от нескольких недель до месяцев.
Одно дело когда вес стоит неделю, а другое, когда месяц. Это максимально негативно действует на мотивацию. Зачем тренироваться, правильно питаться и придерживаться режима, если вес не уходит? Но здесь выиграет тот, кто будет следовать дальше своему образу жизни - соблюдать режим активности, питания и отдыха. Плато - это фиксация организма на достигнутом вами промежуточном результате.
Например, вес был 80 кг и вы похудели на 10 кг и вес встал. Он “встал” потому что происходит адаптация к “новому” весу и чтобы не было “качелей” веса. Организм должен привыкнуть к тому, что теперь вы весите не 80 кг, а 70 кг и “приберегает” жирок на “черный день”. В этих 10 кг, которые вы потеряли заложены вода, мышцы и жир, который вы получили относительно недавно.
Большая разница как будет худеть человек, который за год набрал 5 лишних кг и как будет худеть тот, который с этими лишними 5 кг ходит 10 лет. Потому что в первом случае, жир еще не успел основательно “закрепиться” в организме, а во-втором, он уже 5 лет “хозяйничает” на животе.
Метафорично это выглядит так. Есть жирок - квартиросъемщик, который пользуется вещами в квартире, которую он арендовал. Он еще не успел купить новые вещи, а только пытается обосноваться в новом жилье. Тот, который 5 лет, он уже “на опыте”. За такой длительный период он накупил и накопил массу вещей. Ему на то, чтобы съехать нужно времени больше, чем тому, который недавно въехал. Чтобы он выехал и освободил как можно быстрее место новому жильцу - мышцам, мы можем придать ему “пинка” для скорости и бодрости.
1. Пересмотреть калораж. Вот здесь, если вы не сделали огромную ошибку и не ушли на максимальный дефицит калорий, то можно уменьшить калораж.
Например, вы питаетесь на 1 600 калорий в день с учетом основного обмена веществ и физической активности. При этом, ваш основной обмен веществ без учета физической активности - 1300 калорий. Ниже этой цифры вы падать не имеете право, в противном случае замедлите метаболизм и остановите процесс похудения. Да, есть та же диета имитирующая голодание, но она рассчитана всего на 5 дней и подходит далеко не всем.
В этом случае можно не более чем на 14 дней уйти на калораж 1400-1500 калорий и далее вернуться на 1600 калорий.
Получится, что стабильность у организма поменялась и ему придется как-то на это реагировать. Здесь имейте ввиду, что отвеса в первый же день может не быть. Смотреть на результат нужно по истечении недели, потому что организм теперь избавляется от более “старого” жира, который давно “засел” внутри.
2. Пересмотреть БЖУ. Поменяйте в питании соотношение белков, жиров и углеводов. Организм очень быстро адаптируется ко всему. Это нормально, когда “старый рацион” перестает работать. Это говорит лишь о том, что нужно менять соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов. Например, раньше вы питались в соотношении повышенный белок и норма жиров - белки 25%, жиры 30% и углеводы 45% , а сейчас поменяйте это соотношение. Сделайте на 14 дней - 40% углеводов, 35% жиров и оставьте 25 % белков. Такое изменение будет восприниматься организмом как что-то “новое” и ему придется адаптироваться, а следовательно снижать вес.
Можно сделать еще проще. Вы привыкли завтракать 100 г творога, 2 ст. л. йогурта и банан, а сейчас заверните все это в лаваш или добавьте 15 г орехов. Соотношение уже поменяется. И все тоже самое проделайте в отношении других приемов пищи.
3. Подключите удобный протокол интервального голодания. Если у вас нет противопоказаний, то протокол 16/8 является максимально эффективным как для снижения веса, так и для аутофагии. Его можно применять несколько раз в неделю, не обязательно каждый день. Выберите дни, где для вас соблюдение протокола является приемлемым.
Идеально, завтрак в 8-00 часов, обед в 12-00 часов и после ужина в 16-00 вы больше не едите, до 8-00 часов следующего утра. Протокол 16/8, где 16 часов - не ем, а 8 часов - ем.
4. Кардинально поменяйте тренировки. Если до плато вы занимались силовыми тренировками в зале, то сейчас перейдите на 14 дней на высокоинтенсивные тренировки. Грубо говоря, если раньше вы приседали со штангой и делали разводки, то сейчас делайте скалолаз и бёрпи.
Ваша нагрузка должна максимально отличаться от той, которая была. Это может быть все что угодно, включая йогу и пилатес. Удивите свои мышцы, но не перебарщивайте.
По истечении 14 дней, когда вес пойдет, вернетесь к привычным тренировкам. Но, помните, что организм хитренький и умеет очень быстро под все подстраиваться, поэтому тренировки и питание нужно совершенствовать и удивлять его разнообразием.
5. Сделайте читмил. Выберите один день в неделю и один прием пищи, в который съешьте, то что вы очень любите и в чем себя ограничивали. Получите удовольствие от этого приема пищи и не думайте сколько там калорий. Съешьте размеренно и смакуя каждый кусочек - пирожное, донат или пиццу с пастой.
Этот прием пищи снизит психоэмоциональное давление и повысит дневной калораж. Эти два момента благоприятным образом повлияют на метаболизм потому, что, во-первых, вы успокоитесь и забудете хотя бы на момент, пока будете есть, что вес стоит; во-вторых, калораж поменяется в сторону увеличения и метаболизму просто придется сдвигаться.
Можете применять эти способы по одному, можете сочетая друг с другом, а можете все сразу. Однако, не нужно в первые же 2 дня, когда у вас нет отвеса, переходить к этим мерам. Возможно, вы ошиблись и это не плато. Приберегите эти рабочие способы для действительной, а не мнимой остановки веса. Стоит вес и не двигается две недели, месяц или больше - тогда это плато.
Свыше 14 дней все перечисленное делать не нужно. Цель “встряхнуть” организм и озадачить его продолжение снижения веса, а не ввести в хронический стресс.
Калораж, БЖУ и тренировки должны видоизменяться на протяжении всего периода похудения. Если вы видите, что организм перестал “отвечать” на вашу любимую тренировку, значит видоизменяйте ее. То же самое упражнение сделанное под другим углом и с другим весом, рассматривается организмом как “новое”. Быстрее худеют те, у кого не одна и та же тренировка с одним и тем же весом, а разные. Не нужно только нагружать себя “большими весами”, это не обязательно. Можно работать с количеством подходов и с разными весами.
Тот же подход и в питании. Любите вы есть утром овсяноблин с вишней, ешьте его, но добавьте к нему греческий йогурт или орехи. Ваше любимое блюдо останется, а организм вы обманите. Организм стремиться всегда к гомеостазу и он умеет адаптироваться. Программа снижения веса пересматривается так же как и программа тренировок.
Что остается неизменным, то это читмил. Если вы не срываетесь и вам достаточно один раз в неделю, есть любимую еду, которую вы ограничили на момент снижения веса, то используйте его на постоянной основе. Если же вы срываетесь, то не рискуйте.
Применяйте способы, получайте результат и не впадайте в уныние. Плато - это в первую очередь фиксирование нового веса. Да, сейчас он не снижается, но он не увеличивается, что намного важнее. Если вы будете придерживаться выбранной стратегии снижения веса и не будете отступать, то через некоторое время ваш организм вас приятно удивит отвесами. Похудение - это не спринт, а марафон.
© 2009 Технополис завтра
Перепечатка материалов приветствуется, при этом гиперссылка на статью или на главную страницу сайта "Технополис завтра" обязательна. Если же Ваши правила строже этих, пожалуйста, пользуйтесь при перепечатке Вашими же правилами.
